Соль в питании
2 ноября 2022 г.
Соль в питании
Одним из принципов здорового питания является ограничение избыточного потребления поваренной соли.
Натрий, входящий в состав соли, необходим организму в небольших количествах для поддержания баланса жидкостей и нормальной работы мышц и нервов. Но при избытке он задерживает жидкость, нарушая работу почек и желудочно-кишечного тракта, вызывая отёки, провоцируя развитие гипертонии и проблемы с сердцем.
Кроме того, соль снижает чувствительность организма к гормону насыщения — лептину и является усилителем вкуса, что может провоцировать переедание.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 5 граммов соли в день (это эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 граммов в день). Тем не менее, большинство людей съедают примерно вдвое больше — в среднем 9–12 граммов в день.
Источники натрия
Натрий, помимо добавленной соли, которая в солонке стоит на нашем столе, также содержится во многих продуктах: морковь, томаты, свекла, капуста; животные продукты, в том числе молоко и творог; а также бобовые и крупы.
Но основным источником натрия в рационе является скрытая соль, содержащаяся в промышленно переработанных пищевых продуктах. Больше всего ее содержат полуфабрикаты, маринады, промышленная выпечка, кондитерские изделия, соусы, сыры, снеки.
Как уменьшить количество соли (натрия) в рационе?
1. Избегайте скрытой соли.
- · Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли: свежая и замороженная рыба, свежее мясо, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты, молочные продукты.
· Обращайте внимание на этикетки, чтобы выяснить содержание соли или натрия в продуктах питания. Многие промышленные продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами.
· Не пользуйтесь концентратами, такими как, например, бульонные кубики. Старайтесь не употреблять консервированные, соленые, копченые продукты, или значительно ограничивайте их количество.
2. Контролируйте добавленную соль.
- · Не ставьте солонку на стол.
· Используйте соль с пониженным содержанием натрия — морскую, гималайскую, черную, розовую.
· Солите пищу только в конце ее приготовления — тогда соли понадобится значительно меньше.
· Помните: чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Пользуйтесь бессолевыми ароматными приправами, специями или травами (базилик, лавровый лист, корица, семечки сельдерея, укроп, чеснок, имбирь, сухая горчица). Поэкспериментируйте с луком, стручковым красным перцем и разными видами уксуса. В маринадах и салатных заправках пользуйтесь лимонными и другими цитрусовыми соками. Чтобы усилить вкус десертов и выпечки добавляйте лимонный, ванильный и мятный экстракты. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
3.Следите за суточной нормой потребляемой соли.
Необходимо помнить, что полный отказ от соли также вреден — это нарушает баланс жидкостей в организме, негативно влияет на работу нервов и мышечной ткани, а также усиливает тягу к сладкому.
Солите, но в меру!
Средние нормы добавленной соли у здорового человека согласно ВОЗ следующие:
▪ мужчины: 4-6 г в сутки;
▪ женщины в возрасте 14-45 лет: 3-4 г в сутки;
▪ женщины в возрасте старше 45 лет: 2-3 г в сутки;
▪ дети в возрасте 1-3 года: 1-2 г в сутки;
▪ дети в возрасте 3-12 лет: 2-3 г в сутки.
При некоторых заболеваниях, особенно при болезнях почек и сердца, допустимый уровень будет ниже, но важно именно соблюдение нормы, а не полный отказ.
